背部筋膜炎怎么锻炼

背部筋膜炎可通过拉伸训练、核心肌群强化、低强度有氧运动、姿势调整训练、筋膜放松训练等方式锻炼。锻炼需循序渐进，避免过度用力或突然增加强度。

1、拉伸训练

背部筋膜炎患者可进行猫式伸展、胸椎旋转拉伸等动作，帮助缓解筋膜紧张。猫式伸展时跪姿双手撑地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，重复5-8次。胸椎旋转拉伸需坐姿双手抱头，缓慢向左右侧旋转躯干，每侧保持15秒。拉伸时应避免弹震式动作，以轻微牵拉感为宜。

2、核心肌群强化

平板支撑、鸟狗式等动作能增强腹横肌和竖脊肌稳定性。平板支撑时前臂与脚尖撑地，保持身体直线30秒至1分钟。鸟狗式需四点跪位，交替伸展对侧手臂和腿部，每侧维持10秒。训练中需注意收紧腹部，避免腰部代偿发力。

3、低强度有氧运动

游泳、快走等运动可促进局部血液循环。水中运动时浮力可减轻脊柱压力，建议每周2-3次，每次20-30分钟。陆上有氧运动需选择平坦路面，穿着缓冲性能好的运动鞋，运动后及时进行背部放松。

4、姿势调整训练

靠墙站立训练能改善含胸驼背姿势。后脑勺、肩胛骨和臀部贴墙站立，收下巴保持5分钟。办公时可使用腰靠垫，电脑屏幕调至视线水平高度，每30分钟起身活动一次。长期姿势不良会加重筋膜炎症。

5、筋膜放松训练

使用泡沫轴滚动放松胸腰筋膜区域，每次滚动1-2分钟。也可用网球对激痛点进行静态按压，每个部位维持30秒。放松时应避开脊柱骨突部位，出现放射性疼痛需立即停止。

背部筋膜炎患者锻炼期间应保持规律作息，避免久坐或长时间维持固定姿势。睡眠时选择中等硬度床垫，侧卧可在双腿间夹枕头减轻脊柱压力。饮食注意补充优质蛋白和维生素C，有助于筋膜修复。急性发作期需暂停锻炼并就医，慢性期可结合热敷缓解肌肉紧张。所有锻炼计划建议在康复治疗师指导下制定，逐步建立运动耐受性。