核桃的功效与营养

核桃富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E及多种矿物质，具有健脑益智、保护心血管、抗氧化等功效。主要营养成分包括亚油酸、α-亚麻酸、锌、镁、磷等。

1、健脑益智

核桃中的α-亚麻酸可在体内转化为DHA，促进婴幼儿大脑发育，改善成年人认知功能。其含有的磷脂和锌能增强神经递质传递效率，对记忆力减退有一定缓解作用。每日适量食用有助于维持脑细胞膜稳定性。

2、心血管保护

核桃含有的ω-3脂肪酸可降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平，减少动脉粥样硬化风险。镁元素能调节心肌收缩节律，多酚类物质具有抗血小板聚集作用。长期食用对高血压、冠心病等慢性病有预防价值。

3、抗氧化作用

核桃中维生素E含量较高，配合多酚类化合物可清除自由基，延缓细胞衰老。其抗氧化能力是常见坚果的2-3倍，对紫外线损伤、皮肤老化有改善效果。建议与深色蔬菜搭配食用增强效果。

4、骨骼健康

每100克核桃含磷380毫克，镁158毫克，这两种矿物质是构成骨基质的重要成分。适量摄入有助于预防骨质疏松，特别对绝经后女性骨密度下降有延缓作用。但肾功能不全者需控制摄入量。

5、肠道调节

核桃膳食纤维含量达6.7%，可促进肠道蠕动改善便秘。其含有的鞣花酸能调节肠道菌群平衡，抑制有害菌生长。胃肠功能较弱者建议碾碎后食用，避免整粒摄入刺激胃肠黏膜。

建议每日食用核桃20-30克为宜，可直接食用或加入燕麦、沙拉中。储存时需密封避光以防油脂氧化，出现哈喇味应停止食用。对坚果过敏者、胆结石患者及腹泻发作期人群应慎食。搭配深色蔬菜、浆果类食物可提升营养吸收率，避免与浓茶同食影响铁质吸收。