最近睡眠质量不好，怎么办

睡眠质量不好可通过调整作息、改善睡眠环境、适度运动、放松心情、遵医嘱用药等方式改善。睡眠质量下降通常由作息紊乱、环境干扰、心理压力、躯体疾病、药物影响等原因引起。

1、调整作息

固定就寝和起床时间有助于稳定生物钟，建议每日同一时间入睡，周末差异不超过1小时。避免午睡超过30分钟，傍晚后不饮用含咖啡因饮品。长期熬夜可能导致褪黑素分泌紊乱，加重入睡困难。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线刺激。选择硬度适中的床垫和透气枕具，必要时可使用白噪音机器屏蔽环境杂音。部分人群对电磁敏感，睡前应远离电子设备。

3、适度运动

每日进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但睡前3小时避免剧烈运动。瑜伽或太极等舒缓运动可降低皮质醇水平，八段锦中的摇头摆尾式有助于放松颈肩肌肉。运动过度反而会激活交感神经影响睡眠。

4、放松心情

睡前1小时进行冥想或腹式呼吸训练，渐进式肌肉放松法可缓解躯体紧张。写烦恼日记转移焦虑情绪，听轻音乐时心率降至60次/分钟以下更易入睡。长期焦虑可能诱发慢性失眠障碍。

5、遵医嘱用药

短期可使用枣仁安神胶囊调理心脾两虚型失眠，乌灵胶囊适用于肾虚肝郁型睡眠障碍。严重失眠经评估后可短期使用右佐匹克隆片，抑郁伴失眠需配合草酸艾司西酞普兰片。所有药物均须在专业医师指导下使用。

建立睡前1小时放松仪式，如热水泡脚配合足底按摩。晚餐避免高脂辛辣食物，适量食用小米粥或香蕉等含色氨酸食物。卧室仅用于睡眠，形成条件反射。持续2周未改善需进行多导睡眠监测，排除睡眠呼吸暂停综合征等器质性疾病。白天保持足够光照接触，有助于夜间褪黑素正常分泌。