经常失眠抑郁不安怎么办

经常失眠抑郁不安可通过调整作息、心理疏导、适度运动、药物治疗、中医调理等方式改善。这些症状通常由心理压力、环境因素、神经递质失衡、慢性疾病、药物副作用等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善睡眠质量，建议固定起床和入睡时间，避免午睡过长。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。卧室环境应保持安静、黑暗和适宜温度，必要时可使用遮光窗帘或耳塞。

2、心理疏导

认知行为疗法能帮助识别和改变负面思维模式，可采用放松训练如腹式呼吸、渐进式肌肉放松。建议记录情绪日记，分析引发焦虑抑郁的具体事件。若自我调节效果有限，可寻求专业心理咨询或加入支持小组。

3、适度运动

每周进行3-5次有氧运动如快走、游泳，每次持续30-40分钟能促进内啡肽分泌。瑜伽和太极等舒缓运动可降低皮质醇水平，但应避免睡前3小时内剧烈运动。运动强度以微微出汗、呼吸加快但不影响交谈为宜。

4、药物治疗

对于中重度症状，医生可能开具盐酸帕罗西汀片、草酸艾司西酞普兰片等抗抑郁药，或右佐匹克隆片、唑吡坦片等助眠药物。这些药物需严格遵医嘱使用，不可自行增减剂量。用药期间需定期复诊评估疗效和副作用。

5、中医调理

中医认为情志失调与肝气郁结有关，可采用柴胡疏肝散加减方剂。针灸选取百会、神门、三阴交等穴位调节气血。耳穴压豆疗法对轻度失眠抑郁有一定效果。食疗可选用酸枣仁、百合、莲子等安神食材，避免辛辣刺激食物。

长期失眠抑郁可能影响免疫功能，增加心血管疾病风险。建议建立稳定的社会支持系统，培养绘画、音乐等兴趣爱好转移注意力。饮食上增加富含色氨酸的香蕉、牛奶，补充B族维生素和镁元素。若症状持续超过2周或伴随自杀念头，须立即到精神心理科就诊。日常可通过正念冥想、芳香疗法等辅助放松，避免过度依赖咖啡因和酒精。