怎么增加骨密度
增加骨密度可通过调整饮食结构、适度进行体育锻炼、保证充足日晒、纠正不良生活习惯、遵医嘱进行药物干预等方式实现。
一、调整饮食结构
日常需注重钙与维生素D的协同摄入，每日饮用300-500毫升牛奶或酸奶，搭配豆制品和深绿色蔬菜。同时适量食用沙丁鱼、蛋黄等富含维生素D的食物，促进钙质吸收。对于乳糖不耐受人群可选择舒化奶，胃肠功能较弱者建议将蔬菜焯水后食用以减少草酸影响。
二、适度体育锻炼
规律进行负重运动可刺激骨组织再生，建议每周3-5次快走、慢跑或太极拳练习，每次持续30-40分钟。中老年人群可加入靠墙静蹲、踮脚训练等低强度力量练习，运动强度以微微出汗为宜。有关节疾病者应在康复师指导下选择游泳等水中运动。
三、保证充足日晒
每日上午10点至下午3点间暴露四肢皮肤晒太阳15-20分钟，此时段紫外线强度适宜合成维生素D。注意避免隔着玻璃晒太阳，玻璃会阻挡大部分紫外线。夏季可在树荫处进行间接日晒，冬季可适当延长至30分钟。
四、纠正不良生活习惯
长期吸烟会破坏骨细胞活性，过量摄入咖啡因及高盐饮食会加速钙质流失。建议每日咖啡因摄入量控制在300毫克以内，相当于2-3杯咖啡。同时保持BMI在18.5-23.9的健康范围，避免过度节食减肥。
五、药物干预
对于确诊骨质疏松者，医生会根据骨代谢指标开具碳酸钙D3片、阿仑膦酸钠片、鲑降钙素注射液等药物。碳酸钙D3片适用于基础补钙，阿仑膦酸钠片可抑制破骨细胞活性，鲑降钙素能缓解骨痛症状。使用双膦酸盐类药物需严格保持直立姿势半小时以防食管损伤。
建议建立长期的骨骼健康管理计划，40岁以上人群可定期进行双能X线骨密度检测。日常烹饪时可选择醋渍方式提高食物钙溶出率，睡前进行足部按摩能改善局部血液循环。注意保持规律作息，避免连续熬夜，控制碳酸饮料摄入量，雨天行走需防滑防跌倒。围绝经期女性及长期服用糖皮质激素者应每年评估骨骼状况，青少年阶段需注重峰值骨量的积累，这将对中老年骨骼健康产生持续性影响。
