如何增强骨密度
增强骨密度可通过补充钙质、适度运动、调整饮食结构、补充维生素D、避免不良生活习惯等方式实现。骨密度降低可能与钙摄入不足、缺乏运动、年龄增长、激素水平变化、慢性疾病等因素有关。
1、补充钙质
钙是构成骨骼的主要矿物质，成人每日钙摄入量应达到800-1200毫克。牛奶、奶酪、豆腐等食物富含钙质，乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或钙强化豆浆。钙片补充需遵医嘱，过量补钙可能导致肾结石或血管钙化。钙剂型可选择碳酸钙片、葡萄糖酸钙口服溶液、乳酸钙颗粒。
2、适度运动
负重运动能刺激成骨细胞活性，建议每周进行3-5次30分钟的中高强度运动。快走、慢跑、跳绳等冲击性运动效果较好，太极拳、瑜伽等低冲击运动适合老年人。游泳虽对关节友好但对骨密度提升作用有限。运动需循序渐进，避免突然增加强度导致骨折风险。
3、调整饮食结构
除钙外还需保证蛋白质、镁、锌等营养素摄入。西蓝花、菠菜等深色蔬菜含维生素K可促进钙沉积，三文鱼、蛋黄富含维生素D帮助钙吸收。限制高盐食品摄入，钠过量会加速钙流失。避免过量饮用咖啡和浓茶，单日咖啡因摄入建议不超过400毫克。
4、补充维生素D
维生素D能促进肠道钙吸收，成人每日需要400-800国际单位。阳光照射是天然获取途径，夏季每日裸露前臂晒10-15分钟即可。维生素D滴剂、维生素AD软胶囊、骨化三醇胶丸等补充剂需在医生指导下使用。肥胖人群、深色皮肤者及老年人更易缺乏维生素D。
5、避免不良习惯
长期吸烟会降低雌激素水平加速骨质流失，酗酒则干扰维生素D代谢。保持规律作息有助于生长激素分泌，避免熬夜影响骨重建。某些药物如糖皮质激素、抗癫痫药可能损害骨骼，长期服用者需定期监测骨密度并采取防护措施。
建议40岁以上人群定期进行双能X线骨密度检测，绝经后女性及65岁以上男性应列为重点筛查对象。日常可多食用芝麻酱、虾皮等高钙食物，烹饪时用醋帮助溶解骨钙。避免久坐不动，每1小时起身活动5分钟。出现不明原因骨痛、身高缩短或脊柱变形时需及时就医，严重骨质疏松可能需要使用阿仑膦酸钠片、唑来膦酸注射液等抗骨吸收药物进行治疗。
