预防打呼噜的小窍门

预防打呼噜可通过调整睡姿、控制体重、避免饮酒、保持鼻腔通畅、使用加湿器等方式实现。打呼噜可能与肥胖、鼻塞、睡姿不当等因素有关，长期打呼噜需警惕睡眠呼吸暂停综合征。

1、调整睡姿

仰卧位时舌根后坠易阻塞气道，建议采取侧卧位睡眠。可使用抱枕辅助固定体位，或选择带有侧睡支撑功能的枕头。长期习惯性打呼噜者可在睡衣背部缝制网球，通过不适感强制保持侧卧。

2、控制体重

颈部脂肪堆积会压迫气道，BMI超过24者需通过饮食控制和有氧运动减重。建议每周进行3-5次快走、游泳等运动，每次持续30分钟以上。避免高油高盐饮食，晚餐控制在七分饱。

3、避免饮酒

酒精会松弛咽喉部肌肉，睡前4小时内应禁酒。长期饮酒者需逐步减量，必要时寻求戒酒帮助。镇静类药物同样可能加重打呼噜，使用前需咨询医生。

4、保持鼻腔通畅

过敏性鼻炎患者需定期清洗鼻腔，可使用生理盐水喷雾。鼻中隔偏曲者建议耳鼻喉科就诊，严重者可能需要矫正手术。冬季干燥时可使用凡士林涂抹鼻前庭预防干裂。

5、使用加湿器

空气干燥会导致咽喉黏膜肿胀，卧室湿度建议保持在50%-60%。选择无雾型冷蒸发加湿器，每日换水并每周消毒。合并哮喘者需注意清洁，避免霉菌滋生诱发过敏。

建立规律作息习惯，保证每日7-8小时睡眠，睡前2小时避免剧烈运动和进食。枕头高度以10-15厘米为宜，材质选择记忆棉或乳胶等支撑性好的类型。长期打呼噜伴随白天嗜睡、晨起头痛等症状时，应及时进行多导睡眠监测排除睡眠呼吸暂停综合征。日常可练习吹奏乐器或唱歌锻炼咽喉肌肉，戒烟有助于减轻呼吸道黏膜水肿。