跑步跑的膝盖疼怎么办

跑步后膝盖疼痛可通过休息制动、冷敷热敷、药物治疗、物理治疗、调整运动方式等方法缓解。跑步膝通常由过度使用、肌肉失衡、关节退变、滑膜炎、半月板损伤等原因引起。

1、休息制动

立即停止跑步活动，避免上下楼梯或下蹲动作。使用护膝或弹性绷带提供支撑，急性期建议卧床时抬高患肢。若疼痛持续超过3天无缓解，需就医排除韧带损伤。

2、冷敷热敷

急性期48小时内每2小时冰敷15分钟，使用冰袋隔毛巾避免冻伤。72小时后改用热敷，可用40℃热水袋促进血液循环。注意冷热敷均不超过20分钟/次。

3、药物治疗

遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片缓解炎症，硫酸氨基葡萄糖胶囊修复软骨，或局部涂抹氟比洛芬凝胶贴膏。若存在关节积液可能需要穿刺抽液治疗。

4、物理治疗

超声波治疗可促进组织修复，冲击波治疗适用于慢性肌腱炎，微波治疗能改善局部血液循环。需在康复科医师指导下进行10-15次疗程。

5、调整运动方式

选择塑胶跑道替代水泥地，跑步时控制步频180步/分钟，穿缓震跑鞋。加强股四头肌离心训练，运动前后做足15分钟动态拉伸。

日常应控制跑步距离每周增加不超过10%，运动后及时补充电解质饮料。体重超标者建议先通过游泳减重，跑步时佩戴心率带监测强度。饮食多摄入富含欧米伽3脂肪酸的三文鱼、核桃等食物，避免高嘌呤饮食诱发滑膜炎。若调整后仍反复疼痛，需进行核磁共振检查明确软骨损伤程度。