跑完第二天脚踝疼怎么办

跑完第二天脚踝疼可通过休息制动、冷敷热敷、药物治疗、物理治疗、调整运动方式等方法缓解。脚踝疼痛通常由肌肉疲劳、韧带拉伤、肌腱炎、滑膜炎、应力性骨折等原因引起。

1、休息制动

跑步后脚踝疼痛需立即停止运动，避免加重损伤。急性期建议使用弹性绷带或护踝固定，减少关节活动。疼痛缓解后可逐步恢复低强度活动，如游泳或骑自行车。

2、冷敷热敷

急性期48小时内每2-3小时冰敷15分钟，减轻肿胀疼痛。48小时后改用热敷促进血液循环，可使用暖水袋或热毛巾，温度不超过40℃。

3、药物治疗

疼痛明显时可遵医嘱使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片，或局部涂抹扶他林软膏。若存在肌腱炎可联用盐酸氨基葡萄糖胶囊修复软骨。

4、物理治疗

超声波治疗能促进组织修复，冲击波治疗适用于慢性肌腱损伤。康复期可进行踝关节稳定性训练，如提踵练习和平衡垫训练，每周3-5次。

5、调整运动方式

选择缓冲性好的跑鞋，避免硬质路面跑步。跑步前充分热身，加强小腿三头肌力量训练。建议采用跑走交替方式，单次跑量每周增幅不超过10%。

日常应注意补充蛋白质和维生素C促进组织修复，控制体重减轻关节负担。运动后及时进行小腿肌肉拉伸，重点牵拉比目鱼肌和腓肠肌。若疼痛持续超过1周或出现关节畸形、异常响声等症状，需及时至骨科就诊排除骨折或韧带撕裂等严重损伤。