高血压患者日常该怎么自我保健

高血压患者日常可通过调整饮食、规律运动、控制体重、限制钠盐摄入、监测血压等方式进行自我保健。高血压可能与遗传、高盐饮食、肥胖、精神紧张、年龄增长等因素有关，通常表现为头晕、头痛、心悸等症状。

1、调整饮食

高血压患者应遵循低盐、低脂、高纤维的饮食原则，每日钠盐摄入量不超过5克。可增加富含钾的食物如香蕉、菠菜、土豆等，有助于平衡体内钠钾水平。避免食用腌制食品、加工肉类等高钠食物，减少动物内脏、肥肉等高胆固醇食物的摄入。适量饮用脱脂牛奶或低脂酸奶，补充钙质。烹饪时选择植物油，避免使用动物油。

2、规律运动

每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，每次持续30分钟以上。运动时心率控制在最大心率的60%-70%，最大心率计算公式为220减去年龄。避免剧烈运动如举重、短跑等可能引起血压骤升的项目。运动前后做好热身和放松，避免突然停止运动。建议选择固定时间段锻炼，养成运动习惯。

3、控制体重

通过饮食控制和运动将体重指数维持在18.5-23.9之间，腰围男性不超过90厘米，女性不超过85厘米。每月减重1-2公斤为宜，避免快速减肥。定期测量体重并记录变化趋势。肥胖者可通过减少主食摄入、增加蔬菜水果比例等方式控制热量。睡眠时间保证7-8小时，睡眠不足可能影响体重控制。

4、限制钠盐摄入

使用限盐勺控制烹饪用盐量，逐渐适应低盐饮食口味。避免在外就餐次数过多，餐馆食物通常含盐量较高。阅读食品标签，选择钠含量低的包装食品。可用香料、醋、柠檬汁等代替部分食盐调味。注意隐形盐的摄入，如酱油、味精、酱料等调味品也含有较高钠盐。

5、监测血压

每日固定时间测量血压并记录，建议早晨起床后和晚上睡前各测一次。测量前静坐5分钟，避免吸烟、喝咖啡或剧烈运动后立即测量。使用经过认证的上臂式电子血压计，袖带尺寸要合适。记录收缩压和舒张压数值，发现异常及时就医。定期复诊，遵医嘱调整用药方案。

高血压患者应保持规律作息，避免熬夜和过度劳累。戒烟限酒，每日酒精摄入量男性不超过25克，女性不超过15克。学会调节情绪，可通过冥想、深呼吸等方式缓解压力。注意保暖，避免寒冷刺激导致血管收缩。遵医嘱按时服药，不可自行增减药量或停药。定期进行血脂、血糖、肾功能等检查，全面评估心血管风险。出现剧烈头痛、视力模糊、胸痛等紧急情况应立即就医。