含钙较高食物主要有哪些

含钙较高的食物主要有牛奶、奶酪、豆腐、西蓝花、芝麻等，适量食用有助于补充钙质。

1、牛奶

牛奶是常见的含钙食物，每100毫升牛奶约含钙120毫克，且钙磷比例适宜，易于人体吸收。建议选择巴氏杀菌奶或常温奶，乳糖不耐受者可选用低乳糖牛奶或酸奶替代。

2、奶酪

奶酪由牛奶浓缩制成，钙含量可达牛奶的6-8倍，每100克硬质奶酪含钙约700-800毫克。推荐选择天然奶酪如切达奶酪，每日摄入量控制在20-30克为宜。

3、豆腐

北豆腐因添加凝固剂石膏或卤水，每100克含钙约130-150毫克，高于南豆腐。制作过程中加入海带或小鱼干可进一步提升钙含量，适合素食者补钙。

4、西蓝花

西蓝花是蔬菜中钙含量较高的品种，每100克含钙约50毫克，同时富含维生素K有助于钙沉积。建议焯水后凉拌或快炒，避免长时间高温烹煮破坏营养素。

5、芝麻

芝麻每100克含钙量高达780毫克，但实际食用量较小。推荐将黑芝麻研磨成粉或制成芝麻酱，搭配主食食用可提高吸收率，每日建议摄入10-15克。

补钙需注意膳食均衡，避免过量摄入影响铁锌吸收，高钙血症患者应控制钙摄入。建议结合户外活动促进维生素D合成，18-50岁人群每日钙摄入量宜保持在800毫克，50岁以上及孕妇可增至1000-1200毫克。乳制品过敏者可通过强化钙的植物奶、坚果及深绿色蔬菜补充，必要时在医生指导下使用钙剂。