轻度高血压如何降压

轻度高血压可通过调整饮食、控制体重、规律运动、限制钠盐摄入、戒烟限酒等方式降压。轻度高血压可能与遗传、高盐饮食、肥胖、精神紧张、睡眠不足等因素有关。

1、调整饮食

减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，增加蔬菜水果、全谷物、低脂乳制品的摄入。推荐采用得舒饮食模式，适量食用富含钾、镁、钙的食物如香蕉、菠菜、燕麦等，有助于降低血压。避免食用腌制食品、加工肉类等高钠食物。

2、控制体重

体重指数超过24的人群需减轻体重，每减轻1公斤体重可使收缩压降低1毫米汞柱。建议通过饮食控制和运动相结合的方式，将体重控制在正常范围内。避免快速减肥，每周减重0.5-1公斤为宜。

3、规律运动

每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，可分3-5次进行。运动时心率控制在最大心率的60%-70%。避免剧烈运动和竞技性运动，运动前后要做好热身和放松。

4、限制钠盐

每日钠盐摄入量控制在5克以内，相当于一啤酒瓶盖的量。烹饪时使用限盐勺，避免添加味精、酱油等高钠调味品。外出就餐时可要求少放盐，不喝菜汤。逐步适应低盐饮食，培养清淡口味。

5、戒烟限酒

吸烟会导致血管收缩，应立即戒烟。男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克，相当于啤酒250毫升或葡萄酒100毫升。避免酗酒和空腹饮酒，高血压患者最好戒酒。

除上述措施外，轻度高血压患者应保持规律作息，保证7-8小时睡眠，避免熬夜。学会调节情绪，可通过冥想、深呼吸等方式缓解压力。定期监测血压，做好记录。若生活方式干预3-6个月后血压仍未达标，应及时就医，在医生指导下考虑药物治疗。避免自行服用降压药，也不要随意停用医生开具的药物。