低脂低热量高蛋白的食物有哪些

低脂低热量高蛋白的食物主要有鸡胸肉、虾仁、鸡蛋清、脱脂牛奶、西蓝花等，适合健身减脂人群或需要控制体重者食用。

一、鸡胸肉

鸡胸肉是典型的高蛋白低脂肪肉类，每100克约含31克蛋白质和3.6克脂肪。其蛋白质生物利用率高，富含人体必需氨基酸，且烹饪方式多样，可水煮、烤制或凉拌。需注意去除表面筋膜和脂肪层，避免油炸等高热量做法。

二、虾仁

虾仁的蛋白质含量达18-20克/100克，脂肪仅0.8克左右，富含牛磺酸和锌元素。建议选择新鲜或冷冻虾仁，白灼或清炒可最大限度保留营养。对海鲜过敏者应避免食用，痛风患者需控制摄入量。

三、鸡蛋清

鸡蛋清含11克蛋白质/100克，几乎不含脂肪和胆固醇。可制作蛋白煎饼、蒸蛋羹等，避免与蛋黄混合烹饪。乳糖不耐受者可用蛋清替代部分乳制品蛋白来源，但需确保鸡蛋新鲜且完全煮熟。

四、脱脂牛奶

脱脂牛奶保留8克/100克的优质乳清蛋白，脂肪含量低于0.5%。含钙和维生素B2，适合乳糖耐受人群作为饮品或制作燕麦粥。开封后需冷藏并在48小时内饮用完毕，避免与酸性水果同食影响吸收。

五、西蓝花

西蓝花是少有的高蛋白蔬菜，每100克含3.7克蛋白质和0.6克脂肪，富含膳食纤维和维生素C。建议焯水后凉拌或清炒，保留更多营养成分。甲状腺功能异常者应控制摄入量，避免影响碘吸收。

长期食用低脂低热量高蛋白食物时，建议搭配适量坚果和橄榄油补充健康脂肪，避免营养失衡。运动后30分钟内补充蛋白质效果更佳，但肾功能不全者需在医生指导下控制蛋白摄入总量。日常可将上述食物与糙米、藜麦等粗粮搭配，保证碳水化合物供给。