运动后后腰疼是怎么办

运动后后腰疼可通过休息调整、热敷冷敷、按摩放松、药物治疗、康复训练等方式缓解。运动后后腰疼通常由肌肉劳损、腰椎间盘突出、腰肌筋膜炎、骨质疏松、泌尿系统疾病等原因引起。

1、休息调整

运动后出现后腰疼时，应立即停止运动并充分休息，避免加重腰部负担。建议选择硬板床平卧，可在膝盖下方垫软枕保持腰椎自然曲度。休息期间避免久坐久站，日常活动时佩戴护腰支撑。通常轻微肌肉劳损经1-3天休息可缓解。

2、热敷冷敷

急性期48小时内可采用冰袋冷敷，每次15-20分钟，间隔2小时重复，有助于收缩血管减轻肿胀。48小时后改用热毛巾或暖水袋热敷，温度不超过40℃，每日2-3次促进血液循环。注意皮肤感觉异常者应避免温度刺激。

3、按摩放松

针对腰背部肌肉可采用掌根按揉法，沿脊柱两侧竖脊肌由下向上环形按摩，配合拇指点按肾俞、大肠俞等穴位。也可使用筋膜枪在疼痛区域低频震动，但需避开脊柱骨突部位。严重腰椎病变者禁止随意按摩。

4、药物治疗

疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、塞来昔布胶囊等非甾体抗炎药，或外敷氟比洛芬凝胶贴膏。肌肉痉挛者可配合盐酸乙哌立松片。骨质疏松患者需联合阿仑膦酸钠片、碳酸钙D3片等治疗。所有药物均需排除禁忌证后使用。

5、康复训练

症状缓解后应进行腰背肌功能锻炼，如仰卧位臀桥运动、跪位猫式伸展等低强度训练。游泳和普拉提有助于增强核心肌群稳定性。训练需循序渐进，避免快速扭转和负重动作。腰椎间盘突出者需在康复师指导下进行麦肯基疗法。

日常应注意保持正确坐姿，避免弓腰驼背，办公时每1小时起身活动5分钟。睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双腿间夹枕保持骨盆中立。饮食保证充足钙质和维生素D摄入，适量补充优质蛋白促进肌肉修复。持续性疼痛或伴随下肢麻木、排尿异常时应及时就诊骨科或康复科，必要时进行MRI检查明确病因。