落枕怎么睡觉才正确

落枕后可通过调整睡姿、使用合适枕头、局部热敷、避免受凉、适度活动颈部等方式缓解不适。落枕通常由肌肉拉伤、颈椎小关节错位、睡眠姿势不当、枕头高度不适、颈部受凉等原因引起。

1、调整睡姿

仰卧位是落枕后较推荐的睡姿，头部与身体保持中立位，避免颈部侧弯或扭转。可在肩颈部垫软毛巾卷支撑生理曲度，减轻肌肉牵拉。侧卧时需保持头部与脊柱在同一水平线，避免单侧肌肉持续紧张。禁止俯卧位睡眠，以免加重颈椎旋转负荷。

2、使用合适枕头

选择高度8-12厘米、中等硬度的记忆棉或乳胶枕，能贴合颈椎自然弧度。枕头过高会导致颈椎前屈，过低则使颈部悬空，均可能加重肌肉痉挛。落枕急性期可暂时撤去枕头，用折叠毛巾垫于颈后维持轻微后伸位，有助于缓解肌肉痉挛。

3、局部热敷

睡前用40℃左右热毛巾敷于疼痛部位15-20分钟，促进局部血液循环，松弛痉挛的胸锁乳突肌和斜方肌。也可使用电热毯低温档预热床铺，但需避免温度过高导致烫伤。热敷后配合轻柔的颈部旋转活动，幅度以不引发疼痛为限。

4、避免受凉

睡眠时注意颈部保暖，夏季避免空调直吹，冬季可穿戴棉质护颈。寒冷刺激会导致肌肉血管收缩，加重炎症反应和疼痛。睡前关闭窗户防止夜间气温骤降，必要时使用围巾包裹颈部，保持局部温度恒定。

5、适度活动颈部

睡前进行缓慢的颈部前屈后伸、左右侧倾动作，每个方向维持5秒，重复5-8次。动作需轻柔渐进，禁止快速转动或过度拉伸。活动后可配合拇指按压风池穴、肩井穴各30秒，帮助放松肌肉。若活动时疼痛加剧应立即停止。

落枕期间应避免长时间低头使用手机或伏案工作，睡眠环境保持安静黑暗以提升睡眠质量。日常可进行游泳、羽毛球等运动增强颈部肌肉耐力，选择支撑性好的办公椅维持正确坐姿。若疼痛持续超过3天或出现上肢麻木、头晕等症状，需及时就诊排除颈椎病等器质性疾病。