做什么锻炼可预防老年痴呆

预防老年痴呆可通过有氧运动、力量训练、平衡训练、协调性运动和认知训练等方式实现。老年痴呆可能与遗传、脑血管病变、神经退行性变等因素有关，早期干预有助于延缓认知功能衰退。

1、有氧运动

快走、游泳、骑自行车等有氧运动能促进脑部血液循环，增加海马体体积。每周进行3-5次，每次持续30分钟中等强度有氧运动，可提升脑源性神经营养因子水平。运动时心率维持在最大心率的60%-70%为宜，注意避免空腹或饱餐后立即运动。

2、力量训练

哑铃、弹力带、自重训练等抗阻运动能改善胰岛素敏感性，减少脑内β淀粉样蛋白沉积。建议每周进行2-3次全身性力量训练，重点锻炼下肢大肌群。训练时应保持正确姿势，每组动作重复8-12次，训练后需补充适量蛋白质。

3、平衡训练

太极拳、单腿站立、踮脚走等平衡练习可增强小脑功能，降低跌倒风险。每日进行10-15分钟平衡训练，建议在稳固扶手旁练习。训练需循序渐进，从双足支撑逐步过渡到单足支撑，配合呼吸控制效果更佳。

4、协调性运动

舞蹈、乒乓球、羽毛球等需要手眼协调的运动能激活大脑多个功能区。这类运动要求每周至少2次，每次20-30分钟。运动前做好关节热身，选择节奏适中的音乐或球速，避免因动作复杂导致挫败感。

5、认知训练

结合运动的认知游戏如门球、定向越野等具有双重干预效果。这类活动每周1-2次为宜，建议在户外自然环境进行。训练时可加入计算、记忆任务，如记分、路线规划等，但需控制难度避免过度疲劳。

预防老年痴呆需建立长期规律的运动习惯，建议将有氧运动作为基础，配合其他类型运动组成多元化方案。运动前后注意监测血压血糖，穿着防滑鞋具，避免极端天气户外活动。同时保持地中海饮食模式，补充富含欧米伽3脂肪酸的食物，保证7-8小时优质睡眠。若出现运动时头晕、胸闷等不适，应及时停止并就医评估。