豆腐的功效与营养

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豆腐富含优质蛋白、钙、铁及大豆异黄酮等营养素，具有补充营养、调节血脂、预防骨质疏松等功效。

1、优质蛋白

豆腐的蛋白质含量较高且属于完全蛋白，含有人体必需的8种氨基酸，其消化吸收率可达95%以上。豆腐蛋白可促进肌肉合成，帮助修复组织损伤，对生长发育期的儿童及术后恢复人群尤为重要。大豆蛋白还能通过抑制血管紧张素转化酶活性产生辅助降压作用。

2、补钙

每100克北豆腐含钙量约138毫克，石膏豆腐含钙量更高。豆腐中的钙与大豆蛋白形成可溶性复合物，生物利用度优于牛奶。规律食用可增加骨密度，降低骨质疏松风险，对绝经后妇女的骨骼保护作用尤为显著。

3、大豆异黄酮

豆腐含大豆苷元等植物雌激素，可双向调节内分泌。对围绝经期女性可缓解潮热盗汗等更年期症状，长期摄入能降低乳腺癌发病率。异黄酮还具有抗氧化特性，能清除自由基延缓衰老。

4、调节血脂

豆腐中的大豆卵磷脂可乳化胆固醇，其不饱和脂肪酸比例达80%以上，能降低低密度脂蛋白胆固醇。每日摄入25克大豆蛋白可使血脂异常人群的总胆固醇下降约5%-10%，对动脉粥样硬化有预防作用。

5、低热量

每100克嫩豆腐仅含55千卡热量，且富含膳食纤维增加饱腹感。豆腐中的抗营养因子如胰蛋白酶抑制剂在加工过程中已被破坏，不会影响营养吸收，适合减肥人群作为肉类替代品。

建议选择正规厂家生产的包装豆腐以确保食品安全，每日摄入量控制在150-200克为宜。肾功能不全者需限制植物蛋白摄入量，痛风急性发作期应避免食用。豆腐可与海带、紫菜等富碘食物搭配，促进甲状腺激素合成；与富含维生素C的蔬菜同食可提高铁吸收率。烹饪时避免长时间高温油炸以减少营养损失，凉拌、煮汤等方式更能保留营养成分。