调理睡眠不好小妙招

睡眠不好可通过调整作息、改善睡眠环境、适度运动、饮食调节、心理放松等方式调理。睡眠障碍可能与压力、不良生活习惯、环境干扰、饮食不当、情绪波动等因素有关。

1、调整作息

保持规律作息有助于稳定生物钟，建议每天固定起床和入睡时间，即使周末也尽量保持一致。避免白天长时间补觉，午睡控制在30分钟以内。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。可尝试睡前阅读纸质书籍或听轻音乐帮助放松。

2、改善环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择硬度适中的床垫和高度合适的枕头，定期更换床品保持清洁。必要时可使用耳塞隔绝噪音，或使用白噪音机器掩盖环境杂音。保持卧室空气流通但避免直接吹风。

3、适度运动

白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳等，但避免睡前3小时内剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可在傍晚进行，帮助放松身心。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而可能影响睡眠质量。运动后适当拉伸可缓解肌肉紧张。

4、饮食调节

晚餐不宜过饱，避免辛辣油腻食物。睡前可少量饮用温牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。限制咖啡因摄入，下午3点后不饮用咖啡、浓茶。避免睡前饮酒，虽然酒精可能帮助入睡但会降低睡眠质量。必要时可在医生指导下短期使用枣仁安神胶囊、安神补脑液等中成药。

5、心理放松

睡前进行深呼吸练习或渐进式肌肉放松训练。写日记梳理当日思绪，列出待办事项清单减少睡前焦虑。避免在床上思考问题或处理工作。如20分钟内未能入睡，可起床进行单调活动直到困倦。长期失眠可尝试认知行为疗法，纠正对睡眠的错误认知。

建立良好的睡前仪式如温水泡脚、香薰按摩等有助于身心放松。保持卧室仅用于睡眠和亲密行为，避免在床上看电视或玩手机。如持续失眠超过1个月或伴随日间功能受损，建议及时到睡眠专科就诊评估。日常可记录睡眠日记帮助医生判断睡眠模式，避免自行长期服用安眠药物。