做什么动作可以瘦肚子

瘦肚子可通过卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、仰卧抬腿、空中自行车等动作实现。这些动作主要针对腹部肌肉群，有助于减少腹部脂肪堆积并增强核心力量。

1、卷腹

卷腹是针对性锻炼腹直肌的基础动作。平躺屈膝后，用腹部力量将肩胛骨抬离地面，动作过程中避免颈部用力。建议每组重复15-20次，每天进行3-4组。长期坚持能改善腹部松弛，但需配合有氧运动才能有效减少皮下脂肪。

2、平板支撑

平板支撑通过静态收缩激活腹横肌和腹斜肌。肘部与脚尖支撑身体保持直线，核心收紧避免塌腰，初期可坚持30秒逐步延长至2分钟。该动作能增强深层核心稳定性，对改善腹部膨出效果显著，同时能锻炼背部肌群预防腰肌劳损。

3、俄罗斯转体

坐姿屈膝抬腿，双手交握左右转体触碰地面，主要刺激腹外斜肌。每组20-25次转体，注意控制速度避免惯性代偿。该动作能消除腰侧赘肉，配合呼吸收缩可增强腹肌分离线的显现度，但椎间盘突出患者应避免大幅度扭转。

4、仰卧抬腿

仰卧后双腿并拢缓慢抬至90度再控制下落，重点锻炼下腹部。保持腰部贴地防止借力，每组12-15次。该动作能改善小腹突出问题，对久坐导致的骨盆前倾也有矫正作用，孕期及腰椎疾病患者需谨慎进行。

5、空中自行车

仰卧模拟蹬自行车动作，肘部交替触碰对侧膝盖，全面激活腹直肌和腹斜肌。每组持续1-2分钟，注意保持匀速呼吸。该动作消耗热量较高，能同步提升心肺功能，但膝关节损伤者应减小动作幅度。

建议将上述动作组合训练，每周进行4-5次并配合30分钟以上有氧运动如慢跑、游泳等。饮食上需控制精制碳水及饱和脂肪摄入，增加优质蛋白和膳食纤维。注意动作标准性比数量更重要，出现腰痛应立即停止。体脂率较高者需持续坚持3-6个月才能显现效果，必要时可咨询专业健身教练制定个性化方案。