腰间盘突出应该做什么康复训练

腰椎间盘突出症患者应在医生指导下进行康复训练，主要方式有小燕飞、五点支撑、平板支撑、猫牛式、游泳等。

一、小燕飞

小燕飞是模拟燕子飞行姿势的腰背肌锻炼。患者俯卧于硬板床，腹部贴紧床面，同时将头部、胸部及四肢向上抬起，仅留腹部支撑身体。这个动作有助于增强竖脊肌、多裂肌等核心肌群力量，为腰椎提供更稳定的支撑，从而减轻椎间盘压力。训练初期以少量多次为宜，每次抬起后维持5到10秒，感受背部肌肉收缩，避免因过度追求高度或时长导致肌肉拉伤。该训练适合疼痛缓解期进行，急性发作期应避免。

二、五点支撑

五点支撑是仰卧位进行的腰背肌锻炼。患者仰卧，屈曲双膝，以双足、双肘及后头部这五个点作为支撑，用力将腰臀部向上抬起，使身体成拱桥状。该动作能有效锻炼腰背部和臀部肌肉，改善腰椎生理曲度，增强脊柱稳定性。练习时应注意缓慢抬起，在最高点维持片刻后缓慢放下，重复进行。对于颈部不适者，可采用三点支撑，即仅用双足和肩部支撑。此训练强度适中，适合大多数康复期患者。

三、平板支撑

平板支撑是一种静力性核心力量训练。患者俯卧，用双肘和脚尖支撑身体，保持头、肩、髋、踝在同一直线上，收紧腹部和臀部肌肉。该训练能全面激活腹横肌、腹内外斜肌及背部深层稳定肌群，形成天然的“肌肉护腰”，分担腰椎负荷。训练关键在于动作质量而非持续时间，初期可尝试每次坚持15到30秒，组间充分休息。动作变形时应立即停止，避免塌腰或撅臀，以免加重腰椎负担。

四、猫牛式

猫牛式源于瑜伽，是动态的脊柱灵活性训练。患者取跪姿，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。吸气时塌腰抬头，尾骨向上，呈“牛式”；呼气时拱背低头，下巴找向胸口，呈“猫式”。这一连贯动作能温和地活动脊柱各节段，促进椎间盘营养交换，缓解肌肉僵硬，增加脊柱活动度。练习时应配合呼吸，动作缓慢而有控制，专注于每一节脊椎的逐节运动。该训练有助于改善日常不良姿势导致的肌肉紧张，适合作为训练前的热身或训练后的放松。

五、游泳

游泳是一项对腰椎极为友好的有氧运动，尤以仰泳和自由泳为佳。水的浮力可以抵消大部分体重对椎间盘的压力，同时游泳时全身肌肉协调工作，能均衡地强化腰、腹、背及四肢肌群。水的阻力提供了温和的抗阻训练环境，有助于提升肌肉耐力和关节灵活性。建议在温水泳池中进行，每周2到3次，每次时间不宜过长，避免水温过低引发肌肉痉挛。游泳虽好，但应避免需要剧烈扭腰的泳姿，如蝶泳，且下水前需做好充分热身。

康复训练是腰椎间盘突出症保守治疗的重要环节，需在专业康复师或医生评估后个性化制定方案。训练原则应遵循循序渐进，从低强度、小幅度开始，以不引起或加重疼痛为准。除了上述训练，日常应注意保持正确坐姿和站姿，避免久坐久站及弯腰提重物。睡眠宜选择硬板床，可在膝下垫枕以放松腰部肌肉。配合均衡饮食，控制体重，减少腰椎负荷，对于促进康复、预防复发具有重要意义。若训练中出现腿部放射痛、麻木加重等情况，应立即停止并咨询医生。