长期睡眠不好怎么办

长期睡眠不好可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、药物治疗、中医调理等方式干预。长期睡眠障碍可能与压力、焦虑、不良生活习惯、躯体疾病、激素紊乱等因素有关。

1、调整作息

建立固定入睡和起床时间，避免午睡超过30分钟。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。日间保持适度光照暴露有助于调节生物钟。

2、改善睡眠环境

保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘降低光线干扰。选择硬度适中的床垫和高度适宜的枕头，必要时可使用白噪音机屏蔽环境杂音。

3、心理疏导

认知行为疗法能纠正对失眠的过度关注，通过睡眠限制和刺激控制重建睡眠驱动力。正念冥想或呼吸训练可降低睡前焦虑水平。

4、药物治疗

短期可遵医嘱使用右佐匹克隆片、阿普唑仑片等苯二氮䓬类药物，或褪黑素受体激动剂如雷美替胺片。慢性失眠患者可能需要曲唑酮片等抗抑郁药物调节睡眠结构。

5、中医调理

针灸取穴以神门、三阴交为主，配合耳穴压豆疗法。阴虚火旺型可用天王补心丹，心脾两虚型适用归脾丸，需经中医师辨证施治。

日常可适量食用小米、酸枣仁、牛奶等助眠食物，避免睡前摄入咖啡因和酒精。每周进行3-5次有氧运动，但睡前3小时应避免剧烈运动。建立睡前仪式如温水泡脚、听轻音乐，持续2-4周可形成条件反射。若自我调节无效或伴随日间功能损害，建议至睡眠专科完善多导睡眠监测。