腰扭伤了睡觉姿势

腰扭伤后建议采取侧卧屈膝或仰卧垫膝的睡姿，避免俯卧或过度扭转腰部。急性期可于膝下垫软枕缓解肌肉紧张，慢性期需结合康复训练调整体位。

侧卧时双腿间夹枕头能保持脊柱中立位，减少腰椎压力。选择硬度适中的床垫，过软会导致腰部下陷，过硬可能加重局部压迫。仰卧者在膝盖下方放置10-15厘米厚的支撑物，使髋关节屈曲20-30度，有助于放松腰大肌。疼痛明显者可尝试在腰部凹陷处垫小毛巾卷，维持腰椎生理曲度。翻身时应整体转动身体，避免腰部单独发力。

睡眠期间注意保暖，低温可能诱发肌肉痉挛。日常避免久坐久站，坐立时使用腰靠支撑，搬运重物时保持腰部直立。恢复期可进行臀桥、猫式伸展等低强度训练，增强核心肌群稳定性。若晨起僵硬感持续超过两周，或出现下肢放射痛、麻木等症状，需及时排查椎间盘突出等病变。