哪些是无氧运动

无氧运动主要有短跑、举重、跳高、俯卧撑、引体向上等。这类运动以短时间内高强度、爆发性为特点，主要依赖糖原的无氧代谢供能。

1、短跑

短跑是典型的无氧运动，包括100米、200米等短距离冲刺。运动时肌肉在缺氧状态下快速收缩，消耗大量三磷酸腺苷和磷酸肌酸。短跑能增强下肢爆发力，提高肌肉纤维募集能力，但需注意运动前充分热身以避免肌肉拉伤。

2、举重

举重通过对抗杠铃重量刺激肌肉生长，属于高强度抗阻训练。常见动作如抓举、挺举等，能显著提升肌肉体积和力量。训练时需保持核心稳定，建议在专业教练指导下进行，避免腰椎损伤。

3、跳高

跳高需要瞬间爆发力完成助跑、起跳和过杆动作，运动时股四头肌和腓肠肌快速收缩。这种垂直弹跳运动能改善下肢协调性，但膝关节负荷较大，体重超标者应谨慎选择。

4、俯卧撑

俯卧撑通过克服自身体重锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌。标准动作要求身体呈直线，下降时胸部接近地面。可调节手间距或抬高脚部增加难度，适合作为上肢力量基础训练。

5、引体向上

引体向上主要强化背阔肌和肱二头肌，需依靠上肢力量将身体垂直上拉至下巴过杠。初学者可使用弹力带辅助，逐步增加完成次数。该动作对改善圆肩驼背有显著效果。

进行无氧运动时建议穿支撑性好的运动鞋，训练前后补充适量碳水化合物和蛋白质。每周安排2-3次训练，每次间隔48小时以上以保证肌肉恢复。运动中出现关节疼痛或眩晕应立即停止，高血压、心脏病患者需医生评估后再开展训练。