坐了久了肩膀酸痛怎么办

久坐后肩膀酸痛可通过调整坐姿、局部热敷、适度拉伸、按摩放松、药物治疗等方式缓解。该症状通常由肌肉劳损、颈椎病变、肩周炎、筋膜炎、不良生活习惯等原因引起。

1、调整坐姿

保持脊柱自然直立，双肩放松下沉，避免头部前倾。建议使用符合人体工学的座椅，电脑屏幕高度与视线平齐，每30分钟起身活动1-2分钟。长期姿势不良可能导致颈肩部肌肉持续紧张，进而发展为慢性疼痛。

2、局部热敷

用40-45℃热毛巾或暖水袋敷于酸痛部位10-15分钟，每日2-3次。热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。注意避免温度过高导致烫伤，糖尿病患者需谨慎控制热敷温度。

3、适度拉伸

进行肩关节环绕运动，双手交叉上举后仰，或借助弹力带做肩部外展训练。每个动作保持15-30秒，重复3-5组。拉伸可改善肌肉弹性，但急性损伤期应避免过度牵拉。

4、按摩放松

用拇指指腹沿斜方肌走向从颈部向肩峰方向轻柔按压，配合捏拿手法松解肌肉结节。可辅助使用筋膜枪低频震动，但需避开骨骼突出部位。严重疼痛时建议由专业康复师操作。

5、药物治疗

若疼痛持续可遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶外用，或口服布洛芬缓释胶囊。对于神经根受压引起的放射性疼痛，可能需配合甲钴胺片营养神经。所有药物使用均需排除禁忌证。

日常应避免长时间保持固定姿势，工作间隙可做耸肩、扩胸等简易运动。睡眠时选择高度适中的枕头，侧卧时可在双腿间夹垫枕头维持脊柱中立位。饮食注意补充钙质和维生素D，适度进行游泳、瑜伽等低冲击运动增强肩背肌群力量。若疼痛伴随上肢麻木或夜间加重，建议及时就诊骨科或康复科。