生产后预防腰突的方法是什么？

Question

再过一段时间我就要生产了，我担心生产后会得腰突，生产后预防腰突的方法是什么？

Answer 1

生产后预防腰椎间盘突出可通过调整姿势、加强核心肌群训练、控制体重、避免久坐久站、科学补钙等方式实现。产后腰椎稳定性下降是腰突的高危因素，需结合生活习惯干预与针对性锻炼。

1、调整姿势

哺乳时使用靠垫支撑腰部直立，避免弯腰驼背；抱婴儿时保持脊柱中立位，屈膝下蹲代替直接弯腰；选择硬度适中的床垫，侧卧时双腿间夹枕头减轻腰椎压力。长期错误姿势会加速椎间盘退变。

2、核心肌群训练

产后6周后逐步进行腹式呼吸、臀桥、平板支撑等低强度训练，增强腹横肌与多裂肌力量。避免过早进行卷腹或扭转动作，待盆底肌恢复后再增加强度。核心稳定性不足会导致腰椎代偿性劳损。

3、控制体重

通过均衡膳食将BMI控制在18.5-23.9范围，减少高糖高脂饮食。每增加5公斤体重，腰椎负荷上升约15公斤。哺乳期每日热量摄入建议增加500千卡，优先选择鱼类、豆类等优质蛋白。

4、避免久坐久站

每30分钟更换体位，久坐时使用腰椎靠垫，站立时交替将单脚垫高10-15厘米。长期静态姿势会使椎间盘承受持续压力，建议每天进行3-5分钟腰椎伸展运动。

5、科学补钙

哺乳期每日钙需求量为1000-1200毫克，除牛奶外可摄入奶酪、芝麻酱等富钙食物，必要时遵医嘱补充碳酸钙D3片。钙缺乏会导致骨质疏松，增加椎体压缩性骨折风险。

产后6个月内应避免提重物超过5公斤，使用腰托辅助支撑时每天佩戴不超过2小时。出现持续腰痛或下肢放射痛需及时就诊，排除椎间盘脱出或骶髂关节错位。定期进行游泳、瑜伽等低冲击运动，水温建议保持在28-32℃以放松腰部肌肉。