高胆固醇的人饮食上要注意什么？

Question

我的胆固醇高，已经被诊断为高胆固醇血症了，我平时在饮食上需要注意什么呢？

Answer 1

高胆固醇人群饮食需控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入，增加膳食纤维和植物固醇摄入。主要调整方向包括减少动物内脏摄入、选择低脂乳制品、限制精制糖、增加深海鱼类食用、补充坚果类食物。

1、减少动物内脏

动物肝脏、脑花等器官胆固醇含量超过普通肉类数倍，每100克猪肝含胆固醇约288毫克。此类食物中的外源性胆固醇可直接升高血清低密度脂蛋白水平。建议用禽类胸肉、瘦牛肉等白肉替代，每周内脏摄入不宜超过50克。同时需注意烹饪方式，避免油炸或动物油煎炒。

2、选择低脂乳品

全脂牛奶、奶油等乳制品含较多饱和脂肪酸，会促进肝脏胆固醇合成。建议改用脱脂牛奶或无糖酸奶，每日乳制品摄入控制在300毫升以内。奶酪选择低钠低脂品种，注意查看营养成分表中反式脂肪酸标注为零的产品。

3、限制精制糖

添加糖会降低高密度脂蛋白水平，建议将甜饮料、糕点等糖分摄入控制在每日25克以下。代糖使用也需适度，过量可能影响肠道菌群平衡。优先选择完整水果作为甜味来源，其中的果胶成分有助于胆固醇代谢。

4、增加深海鱼类

三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，每周食用2-3次，每次100-150克为宜。这类多不饱和脂肪酸能减少甘油三酯合成，抑制血小板聚集。注意避免高温煎炸的烹饪方式，推荐清蒸或锡纸包裹烘烤以保留营养成分。

5、补充坚果类

杏仁、核桃等坚果含植物固醇和膳食纤维，每日摄入20-30克可竞争性抑制胆固醇吸收。选择原味无添加品种，避免盐焗或糖衣坚果。需注意坚果热量密度高，过量可能增加肥胖风险，建议分装小份食用。

除饮食调整外，建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳等。烹饪时多用蒸煮炖方式，使用橄榄油等富含单不饱和脂肪酸的植物油。定期监测血脂指标，合并高血压或糖尿病者需严格限盐。外出就餐时主动要求少油少糖的烹饪方式，避免浓汤和勾芡类菜肴。保持规律作息有助于维持正常胆固醇代谢节律。