运动后肌肉酸痛怎么办

Question

我每次锻炼以后腰酸背痛，肌肉酸痛好几天才能好，有没有什么食物可以缓解？

Answer 1

运动后肌肉酸痛可通过热敷按摩、补充营养、适度拉伸、冷敷镇痛、药物治疗等方式缓解。运动后肌肉酸痛通常由乳酸堆积、肌肉微损伤、炎症反应、电解质失衡、运动强度过大等原因引起。

1、热敷按摩

热敷有助于促进局部血液循环，加速乳酸代谢，缓解肌肉紧张。可使用热毛巾或热水袋在酸痛部位敷15-20分钟，配合轻柔按摩效果更佳。按摩时注意力度适中，避免加重肌肉损伤。热敷后建议进行适度活动，帮助肌肉恢复弹性。

2、补充营养

运动后及时补充蛋白质和碳水化合物有助于肌肉修复。优质蛋白如鸡蛋、牛奶可提供修复原料，香蕉等富含钾的食物能预防电解质紊乱。建议运动后30分钟内补充易吸收的营养，避免高脂食物加重消化负担。同时保证充足水分摄入，促进代谢废物排出。

3、适度拉伸

运动后进行静态拉伸能缓解肌肉痉挛，改善柔韧性。每个拉伸动作保持15-30秒，重点针对酸痛肌群如大腿后侧、小腿三头肌等。注意拉伸时呼吸平稳，避免弹震式拉伸造成二次损伤。规律拉伸还能预防运动后迟发性肌肉酸痛的发生。

4、冷敷镇痛

急性期肌肉酸痛可采用冷敷减轻炎症反应。用冰袋包裹毛巾敷于疼痛部位，每次10-15分钟，间隔2小时重复。低温能收缩血管减少组织肿胀，但皮肤感觉异常者需谨慎使用。冷敷后48小时可转为热敷，促进组织修复。

5、药物治疗

疼痛明显时可遵医嘱使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片，或外用药如氟比洛芬凝胶贴膏。药物需在医生指导下使用，避免长期服用。中成药如云南白药气雾剂也有助活血化瘀，但开放性伤口禁用。

运动后应保证充足睡眠，促进生长激素分泌加速恢复。次日可进行低强度有氧运动如慢跑、游泳促进血液循环。日常注意运动前充分热身，循序渐进增加强度。若酸痛持续超过72小时或伴关节肿胀、活动受限，需及时就医排除肌肉拉伤等严重损伤。合理补充维生素C和维生素E有助于减轻氧化应激损伤。