膳食纤维有什么功效呢？

Question

营养师说平时要多吃含有膳食纤维的食物，膳食纤维到底有什么功效呢？

Answer 1

膳食纤维具有促进胃肠蠕动、调节血糖血脂、改善肠道菌群、增加饱腹感、预防结肠癌等功效。膳食纤维是植物性食物中不能被人体消化吸收的成分，主要包括可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两类。

1、促进胃肠蠕动

不可溶性膳食纤维能增加粪便体积，刺激肠道蠕动，帮助食物残渣快速通过消化道。这类纤维存在于全谷物、蔬菜水果的外皮中，可有效缓解功能性便秘。长期适量摄入可维持规律排便，降低痔疮发生概率。

2、调节血糖血脂

可溶性膳食纤维能在胃肠内形成凝胶状物质，延缓葡萄糖吸收速度，帮助稳定餐后血糖。燕麦、豆类中的β-葡聚糖能结合胆汁酸排出体外，促使肝脏利用胆固醇合成新的胆汁酸，从而降低血清低密度脂蛋白胆固醇水平。

3、改善肠道菌群

膳食纤维作为益生元可被肠道有益菌发酵利用，促进双歧杆菌等增殖。这些菌群代谢产生的短链脂肪酸能滋养结肠上皮细胞，增强肠道屏障功能。菊粉、低聚果糖等水溶性纤维对调节菌群平衡效果显著。

4、增加饱腹感

高纤维食物需要更长时间咀嚼，且在胃内吸水膨胀，能延缓胃排空速度。这种物理特性可通过迷走神经传导产生饱腹信号，减少后续进食量。魔芋粉、奇亚籽等富含胶质类纤维的食物控饿效果尤为明显。

5、预防结肠癌

膳食纤维缩短致癌物与肠壁接触时间，其发酵产物丁酸盐能诱导癌细胞凋亡。流行病学研究显示，每日摄入30克以上膳食纤维可使结肠癌风险降低。全谷物、豆类、十字花科蔬菜的协同防护作用更佳。

建议通过多样化饮食获取膳食纤维，全谷物、杂豆类、薯类、菌藻、新鲜蔬果都是优质来源。成人每日应摄入25-30克，需循序渐进增加摄入量并配合足量饮水，避免突然大量摄入引起腹胀。消化系统术后患者、炎症性肠病急性期人群应在医生指导下调整纤维摄入类型与剂量。