出现心理疲劳怎么办？

Question

姐姐最近心情很不好，看了医生说是心理疲劳，应该怎么办？

Answer 1

心理疲劳可通过调整作息、放松训练、心理疏导、适度运动、培养兴趣爱好等方式缓解。心理疲劳通常由长期压力、睡眠不足、情绪困扰、过度用脑、缺乏运动等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善心理疲劳。建议每天固定时间入睡和起床，确保7-9小时睡眠。避免睡前使用电子设备，创造安静黑暗的睡眠环境。白天可安排20-30分钟午休，但不宜过长以免影响夜间睡眠。长期熬夜或睡眠质量差会导致大脑代谢废物堆积，加重疲劳感。

2、放松训练

渐进式肌肉放松、正念冥想等能有效缓解心理疲劳。每天练习10-15分钟腹式呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时缓慢收缩。听轻音乐、泡温水澡、芳香疗法也有助于放松。这些方法通过降低皮质醇水平，调节自主神经功能，缓解紧张情绪和身体疲劳。

3、心理疏导

与亲友倾诉或寻求专业心理咨询可减轻心理负担。认知行为疗法能帮助调整不合理认知，改善负面情绪。写日记记录情绪变化，有助于发现压力源。长期压抑情绪会导致心理能量耗竭，及时疏导可预防疲劳积累。

4、适度运动

每周3-5次30分钟有氧运动如快走、游泳能缓解心理疲劳。运动促进内啡肽分泌，改善情绪和睡眠。瑜伽、太极等温和运动适合压力大的人群。避免过度运动导致身体疲劳，运动后及时补充水分和营养。

5、培养兴趣

发展绘画、音乐、园艺等兴趣爱好能转移注意力，恢复心理能量。参加社交活动增加积极体验，减少孤独感。学习新技能获得成就感，增强心理韧性。长期单调工作易产生倦怠，定期安排休闲活动可预防心理疲劳。

心理疲劳时需注意饮食均衡，适量补充B族维生素、镁等营养素，避免过量摄入咖啡因。保持适度社交，避免孤立。如疲劳持续超过2周或伴随情绪低落、兴趣减退等症状，建议及时到心理科就诊评估。日常可通过时间管理、设定合理目标来预防心理疲劳发生。