失眠患者如何进行自我治疗？

Question

最近一个多月来晚上总是睡不着，好不容易睡着了，一整晚都会在做梦，早上起来感觉很疲惫，好像一整晚都没睡一样提不起精神。请问失眠患者如何进行自我治疗？

Answer 1

失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、放松训练、限制日间小睡等方式自我治疗。失眠通常由心理压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病等原因引起。

1、调整作息

固定起床和入睡时间有助于建立生物钟，避免睡前使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。

2、改善环境

保持卧室安静黑暗，室温适宜，选择舒适的寝具，必要时使用遮光窗帘或耳塞消除环境干扰。

3、放松训练

睡前进行渐进式肌肉放松、腹式呼吸或冥想练习，缓解焦虑和躯体紧张状态。

4、限制小睡

白天小睡不超过30分钟，避免傍晚后补觉，防止影响夜间睡眠驱动力。

建议避免睡前摄入咖啡因和酒精，晚餐不宜过饱，可尝试温牛奶、小米粥等助眠食物，若症状持续需就医排除焦虑症、甲亢等病理性因素。