失眠者该如何调整睡眠习惯？

Question

我最近一段时间晚上总是睡不着，白天又犯困，失眠者该如何调整睡眠习惯？

Answer 1

失眠者可通过调整作息时间、改善睡眠环境、控制饮食、适度运动、心理疏导等方式改善睡眠习惯。失眠可能与精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物影响等因素有关。

1、调整作息时间

固定起床和入睡时间有助于建立生物钟规律，建议每日同一时间上床，包括周末。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间不宜过晚。逐步推迟入睡时间的方法对慢性失眠有效，需在医生指导下进行。

2、改善睡眠环境

保持卧室温度18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线刺激。选择硬度适中的床垫和透气寝具，必要时可使用白噪音掩盖环境杂音。睡前1小时接触蓝光会抑制褪黑素分泌，应避免使用电子设备。

3、控制饮食

晚餐不宜过饱或空腹入睡，避免睡前4小时摄入咖啡因、酒精和尼古丁。温牛奶、小米粥等含色氨酸食物可能有助于睡眠。夜间饮水需适量，防止频繁起夜影响睡眠连续性。

4、适度运动

日间进行30分钟有氧运动如快走、游泳可提升睡眠质量，但睡前3小时应避免剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可在傍晚进行，呼吸训练和渐进式肌肉放松可直接在床前练习。

5、心理疏导

认知行为疗法对失眠有明确效果，可通过记录睡眠日记识别不良习惯。正念冥想和腹式呼吸能缓解睡前焦虑，严重失眠者需在心理医生指导下进行系统治疗。避免过度关注睡眠问题本身造成的预期性焦虑。

建立规律的睡前仪式如阅读、听轻音乐，持续4-6周可形成条件反射。长期失眠伴随日间功能障碍时，应及时到神经内科或睡眠专科就诊，排除睡眠呼吸暂停综合征等器质性疾病。避免自行长期服用安眠药物，所有药物使用均需严格遵医嘱。