怎么练习正念可以治疗失眠呢？

Question

我最近失眠很严重，去医院看医生之后，医生说可以采用正念疗法，怎么练习正念可以治疗失眠呢？

Answer 1

正念练习可通过呼吸观察、身体扫描、情绪接纳、日常专注等方式改善失眠，通常由压力过大、情绪焦虑、作息紊乱、神经功能失调等原因引起。

1、呼吸观察

专注于呼吸节奏能降低交感神经兴奋性，缓解入睡困难。每天睡前平躺，用5分钟感受气息进出鼻腔的触感，避免刻意控制呼吸频率。

2、身体扫描

从脚趾到头顶逐步觉察身体各部位感受，帮助释放肌肉紧张。练习时发现紧绷区域可配合腹式呼吸放松，重复进行直至全身松弛。

3、情绪接纳

对夜间出现的焦虑想法不作评判，默念“这只是念头”并回归呼吸。长期练习可减少对失眠的恐惧，缩短清醒卧床时间。

4、日常专注

白天吃饭、走路时专注当下动作，培养觉察力。持续8周以上能重建大脑睡眠节律，减少夜间思维反刍。

结合规律作息与限制咖啡因摄入效果更佳，若失眠持续超过1个月需排查焦虑症或褪黑素分泌异常等病理性因素。