改善睡眠的方法有调整作息习惯、营造舒适环境、适度运动放松、必要时药物辅助。
固定起床和入睡时间,避免午睡超过30分钟,节假日作息波动不超过1小时,逐步建立生物钟规律性。
保持卧室温度18-22℃,使用遮光窗帘减少光线干扰,选择硬度适中的床垫和透气床品提升舒适度。
睡前1小时进行冥想或腹式呼吸练习,避免剧烈运动,可尝试温水泡脚或轻柔瑜伽缓解肌肉紧张。
短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆、扎来普隆等非苯二氮䓬类药物,褪黑素受体激动剂适用于节律失调者。
避免睡前4小时摄入咖啡因和酒精,晚餐选择小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物,长期失眠建议至神经内科或睡眠专科就诊评估。