总是失眠怎么办

Question

现在的我入睡容易，半夜4点就醒来，以后就睡不着了了。总是失眠怎么办？

Answer 1

总是失眠可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、心理干预、药物治疗等方式缓解。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、焦虑抑郁、躯体疾病等原因引起。

1、调整作息习惯

固定起床与入睡时间，避免白天补觉超过30分钟。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。

2、改善睡眠环境

保持卧室温度18-22摄氏度，使用遮光窗帘降低光线干扰。选择硬度适中的床垫和透气枕头提升舒适度。

3、心理干预

认知行为疗法可纠正对失眠的过度关注，正念训练帮助缓解焦虑。严重焦虑抑郁需配合心理咨询或抗抑郁药物。

4、药物治疗

短期可使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓类药物，慢性失眠可尝试褪黑素受体激动剂。所有药物需在医生指导下使用。

日常避免睡前摄入咖啡因和酒精，晚餐不宜过饱，适当进行瑜伽等舒缓运动有助于改善睡眠质量。