长跑怎么呼吸

Question

我要跑步减肥，每跑下来都气喘吁吁，教练说我的呼吸方法不对，长跑怎么呼吸呀？

Answer 1

长跑呼吸方法主要有腹式呼吸、节奏呼吸、鼻吸口呼、分段呼吸。

1、腹式呼吸：

采用横膈膜下沉的深呼吸方式，吸气时腹部鼓起，呼气时收缩腹部，可增加氧气交换效率。

2、节奏呼吸：

建议采用2-2或3-3步频呼吸法，即每跑2-3步吸气一次，再跑2-3步呼气一次，保持呼吸与步伐同步。

3、鼻吸口呼：

通过鼻腔过滤空气并加温加湿，用口腔快速排出二氧化碳，适合中等强度跑步时采用。

4、分段呼吸：

在长跑不同阶段调整呼吸模式，起步阶段采用较浅呼吸，途中跑阶段加深呼吸，冲刺阶段可短暂采用口呼吸。

跑步时可穿着宽松衣物，避免饭后立即运动，根据个人体能循序渐进增加跑量，出现头晕或胸闷应立即停止运动。