产后如何恢复肚子

Question

现在生过孩子肚子上有很多赘肉，产后该怎么恢复肚子呢？

Answer 1

产后恢复肚子可通过腹式呼吸、盆底肌训练、合理饮食、适度运动等方式改善。产后腹部松弛通常与腹直肌分离、脂肪堆积、盆底肌力下降、激素水平变化等因素有关。

1、腹式呼吸

腹式呼吸通过膈肌运动帮助收紧腹部肌肉，每天重复进行可增强核心肌群力量。需平躺屈膝，吸气时鼓腹，呼气时收腹。

2、盆底肌训练

凯格尔运动能改善盆底肌松弛，减少腹部压力性膨出。收缩会阴肌肉如憋尿状，保持数秒后放松，每日分组练习。

3、合理饮食

哺乳期每日增加优质蛋白摄入，控制精制碳水，多食西蓝花等富含膳食纤维的蔬菜水果，避免高油高糖饮食加重脂肪堆积。

4、适度运动

产后6周后可逐步进行瑜伽、快走等低强度运动，避免卷腹等增加腹压的动作。合并腹直肌分离超过2指需就医评估。

产后恢复需循序渐进，避免过早剧烈运动。若出现持续腰背疼痛或漏尿，建议至妇产科或康复科就诊评估盆底功能。