产后抑郁怎么自我调节

Question

我发现自己在生完孩子以后患上了抑郁症，想要自我调节，产后抑郁怎么自我调节？

Answer 1

产后抑郁可通过情绪管理、社会支持、生活调整、心理干预等方式自我调节。产后抑郁通常由激素变化、心理压力、睡眠不足、适应障碍等原因引起。

1、情绪管理：

记录情绪变化并通过正念冥想缓解焦虑，避免过度自我批评，每天预留15分钟独处时间进行深呼吸练习。

2、社会支持：

主动与伴侣沟通分担育儿压力，加入母婴互助小组分享经验，每周至少安排一次与亲友的面对面交流。

3、生活调整：

保证每天6小时连续睡眠，采用碎片化休息补充体力，摄入富含欧米伽3脂肪酸的三文鱼、核桃等食物。

4、心理干预：

通过认知行为疗法笔记记录自动负面思维，练习情绪ABC理论分析，使用放松训练音频引导肌肉放松。

每天进行30分钟散步等低强度运动，保持卧室光线明亮，症状持续两周无改善需及时寻求专业帮助。