肩袖损伤如何锻炼

Question

我前天在训练时，突然肩袖损伤，应该如何锻炼比较好？

Answer 1

肩袖损伤可通过被动活动、主动辅助训练、力量强化、功能性训练等方式逐步恢复。锻炼需在医生或康复师指导下进行，避免加重损伤。

1、被动活动

早期以肩关节被动活动为主，家属或治疗师帮助进行钟摆运动、滑轮牵拉等，减轻粘连，活动范围控制在无痛范围内。

2、主动辅助训练

疼痛缓解后使用弹力带辅助训练，如肩关节前屈、外展动作，每组10-15次，每日2-3组，逐步增加抗阻力度。

3、力量强化

恢复中期重点强化冈上肌、肩胛下肌等肩袖肌群，采用侧卧外旋、俯卧水平外展等闭链运动，避免负重过大。

4、功能性训练

后期加入投掷模拟、爬墙训练等复合动作，恢复肩关节协调性，训练前后需充分热身和冰敷。

锻炼期间出现疼痛加剧或关节卡顿需立即停止，定期复查评估恢复进度，配合超声波等物理治疗促进组织修复。