跑步膝盖疼如何康复训练

Question

我跑步的时候膝盖会很疼，跑步膝盖疼如何康复训练？

Answer 1

跑步膝盖疼可通过肌肉强化训练、柔韧性训练、姿势调整训练、低冲击有氧训练等方式康复。疼痛通常由肌肉力量不足、关节柔韧性差、跑步姿势错误、过度使用等原因引起。

1、肌肉强化

加强股四头肌和腘绳肌训练，靠墙静蹲或直腿抬高可改善膝关节稳定性，减轻髌骨压力。每周训练3-4次，每组15-20次。

2、柔韧性训练

进行腘绳肌和髂胫束拉伸，泡沫轴放松可增加关节活动度。训练前后各拉伸10-15分钟，避免肌肉僵硬导致关节代偿。

3、姿势调整

纠正足部过度内翻或外翻，选择合适跑鞋并控制步幅。建议步频保持在170-180步/分钟，减少着地冲击力。

4、低冲击训练

游泳或椭圆机等替代训练可维持心肺功能，同时减少膝关节负荷。急性疼痛期应暂停跑步，恢复期逐步增加运动量。

康复期间建议补充优质蛋白和维生素D，使用护膝提供临时支撑，疼痛持续超过两周需就医排除半月板损伤或滑膜炎。