如何克服心理紧张

Question

我不论做什么事情都很容易紧张，我特别想克服。如何克服心理紧张？

Answer 1

克服心理紧张可通过深呼吸训练、认知行为调整、渐进式肌肉放松、正念冥想等方式缓解。心理紧张通常由压力事件、负面思维模式、生理唤醒过度、焦虑障碍等原因引起。

1、深呼吸训练

缓慢的腹式呼吸能激活副交感神经，降低心率与血压。每天练习3-5分钟，吸气时默数4秒，屏息2秒后呼气6秒。

2、认知调整

识别并修正灾难化思维，用客观事实替代过度担忧。记录引发紧张的具体想法，建立更合理的替代性认知。

3、肌肉放松

按头颈肩顺序逐步收紧再放松肌肉群，每次持续10秒。重复进行可降低躯体化症状，改善紧张相关的肌肉僵硬。

4、正念冥想

通过观察呼吸或身体感受锚定当下，减少对未来的焦虑。每天10分钟练习能增强前额叶对杏仁核的调控功能。

规律作息与有氧运动可提升压力耐受性，持续紧张超过两周或伴随心悸手抖等症状建议寻求心理科或精神科专业帮助。