骨盆前倾腹部突出做什么训练好

Question

我的小腹出现了非常突出的情况，可能是骨盆前倾引起的，骨盆前倾腹部突出做什么训练好？

Answer 1

骨盆前倾伴随腹部突出可通过核心肌群强化、髋屈肌拉伸、臀肌激活、姿势调整等训练改善。

1、核心强化

平板支撑、死虫式等动作能增强腹横肌力量，帮助稳定骨盆位置，减少腰椎前凸代偿。

2、髋屈肌拉伸

长期久坐导致髋腰肌缩短，通过跪姿髋伸展、托马斯测试拉伸可降低肌肉张力。

3、臀肌激活

臀桥、蚌式开合等训练可改善臀大肌无力，平衡骨盆前后肌肉力量分布。

4、姿势调整

靠墙站立训练中收紧腹部并贴紧腰部，建立正确身体记忆，日常注意避免塌腰坐姿。

建议每周训练3-4次，配合有氧运动控制体脂，持续6-8周可见改善，若伴随腰痛需就医评估。