什么运动可以把屁股练大

Question

我这段时间的屁股越来越小了，想通过锻炼把屁股练大，什么运动可以把屁股练大？

Answer 1

深蹲、臀桥、硬拉、箭步蹲等力量训练可以有效锻炼臀部肌肉。这些运动主要通过刺激臀大肌、臀中肌等肌群促进肌肉增长。

1、深蹲

负重深蹲能全面激活臀部肌群，建议从自重深蹲开始逐步增加负重，注意保持膝盖与脚尖方向一致。

2、臀桥

仰卧屈膝抬髋动作可针对性强化臀大肌，单腿臀桥能进一步增加训练强度。

3、硬拉

传统硬拉和相扑硬拉都能有效刺激臀部肌肉，需保持背部挺直避免腰部代偿。

4、箭步蹲

前后分腿的箭步蹲能单侧强化臀肌，可通过手持哑铃增加训练负荷。

建议每周进行3-4次臀部专项训练，配合优质蛋白摄入和充足休息，避免连续两天训练同一肌群。