肩关节不稳定怎么锻炼

Question

我肩关节不怎么稳定，因车祸骨折行内固定术，术后不及时活动导致，这要怎么锻炼？

Answer 1

肩关节不稳定可通过肩袖肌群强化训练、关节稳定性练习、姿势调整、功能性训练等方式改善。

1、肩袖强化

重点锻炼冈上肌、冈下肌等肩袖肌群，使用弹力带进行内外旋训练，每周3-4次，每组15-20次。

2、稳定性练习

采用平板支撑变式或瑞士球训练，增强盂肱关节动态稳定性，每次训练保持30秒，重复进行。

3、姿势调整

纠正圆肩驼背等不良体态，日常保持肩胛骨下沉后缩姿势，避免长时间低头含胸动作。

4、功能训练

模拟日常推拉动作进行抗阻练习，逐步增加阻力负荷，提高关节在功能活动中的控制能力。

训练需循序渐进，急性期疼痛需暂停锻炼并就医，可配合冷敷缓解炎症反应。