失眠了怎样尽快入睡

Question

失眠了怎样尽快入睡

Answer 1

失眠可通过调整睡眠环境、放松训练、限制卧床时间和避免刺激性物质等方式改善。失眠通常由心理压力、作息紊乱、躯体疾病和药物因素等原因引起。

1、调整环境

保持卧室温度适宜，光线昏暗且安静，选择舒适的寝具。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。

2、放松训练

进行腹式呼吸或渐进式肌肉放松练习，聆听白噪音或轻音乐。冥想引导有助于转移对失眠的焦虑感。

3、限制卧床

仅在困倦时上床，20分钟未入睡应离开床铺。白天避免补觉，建立规律的起床时间以强化生物钟。

4、避免刺激

午后禁饮咖啡和浓茶，晚餐不过饱。尼古丁和酒精会干扰睡眠结构，睡前3小时不宜剧烈运动。

短期失眠可尝试温热牛奶、小米粥等助眠食物，持续两周以上或伴随日间功能障碍建议就诊睡眠专科。白天适度晒太阳有助于调节褪黑素分泌节律。