如何锻炼核心肌肉群

Question

如何锻炼核心肌肉群

Answer 1

锻炼核心肌肉群可通过平板支撑、仰卧举腿、俄罗斯转体、鸟狗式等方法实现，需循序渐进并保持正确姿势。

1、平板支撑

俯卧姿势用前臂和脚尖支撑身体，保持背部平直，腹部收紧，每次维持30秒至2分钟，能强化腹横肌和深层核心肌群。

2、仰卧举腿

平躺后双腿并拢缓慢抬离地面至90度，控制下落速度，重复10-15次，主要锻炼下腹部肌肉。

3、俄罗斯转体

坐姿屈膝抬腿，双手交握左右转体，每侧15-20次，可增强腹斜肌和脊柱旋转稳定性。

4、鸟狗式

四点跪姿同时伸展对侧手脚，保持躯干平衡，每侧重复8-12次，能提升核心抗旋转能力。

建议每周训练3-4次，初期可减少动作次数，避免过度疲劳，配合有氧运动效果更佳。