防止骨质增生等腰部损伤的运动有哪些

Question

防止骨质增生等腰部损伤的运动有哪些

Answer 1

防止骨质增生等腰部损伤的运动主要有游泳、小燕飞、平板支撑、桥式运动等。这些运动能增强腰背肌肉力量，改善腰椎稳定性，同时避免过度负重和扭转动作。

1、游泳

游泳尤其是蛙泳和仰泳能减轻腰椎压力，水的浮力可降低关节负担，适合腰椎退变人群。每周进行3-4次，每次30分钟为宜。

2、小燕飞

俯卧位同时抬起四肢和胸部的动作，可强化竖脊肌和多裂肌。建议每日2组，每组维持10-15秒，动作需缓慢控制。

3、平板支撑

通过等长收缩锻炼核心肌群，减少腰椎代偿性活动。初学者可从30秒开始，逐步延长至2分钟，注意保持身体直线。

4、桥式运动

仰卧位屈膝抬臀的动作能激活臀大肌和腰方肌，改善骨盆稳定性。每组15-20次，动作顶端维持3-5秒效果更佳。

运动前需充分热身，避免突然扭转或负重动作，骨质疏松患者应在医生指导下调整强度，配合钙剂和维生素D补充效果更好。