如何锻炼手臂力量

Question

如何锻炼手臂力量

Answer 1

锻炼手臂力量可通过徒手训练、器械训练、功能性训练、抗阻训练等方式实现。训练需循序渐进，结合个体体能调整强度。

1、徒手训练：

俯卧撑、平板支撑等动作可激活肱三头肌和胸肌群，适合基础力量提升，每日重复进行3-5组。

2、器械训练：

使用哑铃进行弯举、臂屈伸等动作能针对性强化肱二头肌和前臂肌群，建议选择可承受重量。

3、功能性训练：

引体向上、攀岩等复合动作可增强手臂耐力与协调性，需注意核心肌群同步发力。

4、抗阻训练：

弹力带侧平举、绳索下压等能多角度刺激肌肉纤维，适合不同训练阶段使用。

训练前后需充分热身拉伸，搭配优质蛋白摄入有助于肌肉修复，出现关节疼痛应立即停止并咨询康复科医师。