怎么练手臂肌肉

Question

怎么练手臂肌肉

Answer 1

练手臂肌肉可通过卧推、引体向上、哑铃弯举、臂屈伸等方式进行。手臂肌肉训练主要针对肱二头肌、肱三头肌及前臂肌群。

1、卧推

平躺于卧推凳，双手握杠铃缓慢下落至胸部后推起，主要刺激胸大肌和肱三头肌，建议每周进行2-3次，每次3组，每组8-12次。

2、引体向上

双手正握单杠悬垂，依靠背部和手臂力量将身体上拉至下巴过杠，重点强化背阔肌和肱二头肌，初期可借助弹力带辅助。

3、哑铃弯举

站立或坐姿持哑铃，肘部固定做屈肘动作，能孤立训练肱二头肌，可选择不同握法交替进行，注意控制动作速度避免借力。

4、臂屈伸

利用双杠支撑身体下降再撑起，主要针对肱三头肌，膝关节可屈曲减轻负重，进阶者可负重增加强度。

训练前后做好热身放松，循序渐进增加负重，配合优质蛋白摄入如鸡胸肉、鸡蛋帮助肌肉修复生长。