肩周炎的锻炼方法八招

Question

肩周炎的锻炼方法八招

Answer 1

肩周炎的锻炼方法主要有钟摆运动、爬墙运动、毛巾牵拉、手指爬梯、肩关节外展训练、背后拉手、扩胸运动、耸肩运动八招。坚持科学锻炼有助于恢复肩关节活动度，减轻疼痛，防止关节粘连加重。

1、钟摆运动

身体前倾，患侧手臂自然下垂，像钟摆一样前后、左右轻轻摆动，幅度由小到大，每个方向重复进行，帮助放松肩部肌肉。

2、爬墙运动

面对墙壁，手指沿墙缓慢向上爬行，直到肩部有轻微牵拉感，再缓慢向下返回，每日重复数次，逐步增加爬行高度。

3、毛巾牵拉

双手握住毛巾两端，健侧手在上方拉动患侧手臂向上、向后伸展，动作轻柔缓慢，感受肩关节的拉伸感，改善活动范围。

4、手指爬梯

侧对墙壁，患侧手指沿墙面从低处向高处交替攀爬，身体保持直立，不耸肩，到达极限位置后稍作停留再缓缓放下。

5、肩关节外展训练

站立位或坐位，患侧手臂沿体侧向外上方抬起，达到能耐受的高度后缓慢放下，注意避免用力过猛，防止二次损伤。

6、背后拉手

健侧手从背后抓住患侧手腕，轻轻向健侧方向牵拉，使患侧手臂被动后伸和内旋，改善肩关节后伸功能。

7、扩胸运动

双手交叉抱于颈后，双肘向后展开再向前合拢，配合呼吸节奏进行，每次展开时感到胸部及肩前侧有牵拉感。

8、耸肩运动

双肩同时向上耸起靠近耳部，保持数秒后放松下沉，反复进行，可配合肩胛骨内收动作，增强肩带肌群力量。

日常注意肩部保暖，避免提重物和长时间保持同一姿势，可配合热敷缓解僵硬，疼痛明显或锻炼后症状加重时建议及时就医。