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在家练手臂肌肉的最好方法

男，46岁

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在家练手臂肌肉的最好方法

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张帅副主任医师山东大学齐鲁医院

在家练手臂肌肉可通过徒手训练、弹力带训练、负重训练、组合训练等方法实现，需结合渐进式负荷原则。
1、徒手训练
俯卧撑和钻石俯卧撑可重点刺激肱三头肌，每天进行3组每组12-15次，注意保持身体平直。
2、弹力带训练
使用弹力带进行弯举和臂屈伸，能针对肱二头肌和肱三头肌进行抗阻训练，建议选择适当阻力的弹力带。
3、负重训练
利用水瓶或哑铃进行弯举、颈后臂屈伸等动作，重量以能完成12次动作为宜，每周递增10%负荷。
4、组合训练
将推类动作与拉类动作组合练习，如俯卧撑接引体向上，能全面刺激手臂肌群，每组间隔休息90秒。
训练前后做好热身和拉伸，每周练习3-4次，注意动作规范避免损伤，配合优质蛋白摄入有助于肌肉生长。

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